Día Mundial del Sueño: Aprender a dormir mejor

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Día Mundial del Sueño: Aprender a dormir mejor

En 2018, el viernes 16 de marzo fue el Día Mundial del Sueño. Impulsado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, se acordó que el viernes anterior al inicio del otoño (en el hemisferio sur) se realicen actividades en cada país para aumentar la conciencia social sobre los trastornos de sueño y los problemas que estos representan para la persona, la familia y la sociedad.

El sueño es un proceso biológico imprescindible para la vida, uno de los tres pilares de la salud, junto a la alimentación y la actividad física (No hay que olvidar que dormimos un tercio de nuestra vida). La calidad del sueño está determinada por tres variables: duración – continuidad – profundidad. Aún sin llegar a transitar lo patológico, existen múltiples factores (culturales, sociales y ambientales) que hacen que se deteriore la cantidad y calidad de horas de sueño.

 

EL INSOMNIO

Si bien no es el único, el trastorno más común de sueño es el insomnio, que afecta a un buena parte de la población adulta (alrededor del 25 %). El insomnio se define como la incapacidad aguda o crónica para inicio o el mantenimiento del sueño toda la noche, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficacia del mismo.

Cada persona necesita ciertas horas para sentirse descansado aunque lo normal es entre 7 y 9 horas, aunque es importante aclarar que hay personas que duermen pocas horas y pueden desempeñarse sin problemas durante el día. Es que en el sueño también hay un buen dormir asociado más la calidad que a la cantidad de horas dormidas.

De acuerdo a la forma en que se presenta, encontramos tres tipos de insomnio: a) Insomnio de conciliación: es aquel en el que las dificultades se presentan para iniciar el sueño b) Insomnio de mantenimiento: comenzar el sueño es fácil, pero es muy difícil mantenerlo estable durante la noche. En el transcurso de la noche se presentan despertares frecuentes, lo cual deja a la persona con una sensación de cansancio d) Insomnio mixto: en este caso no se manifiestan dificultades para comenzar a dormir, pero pasada algunas horas la persona se despierta y no puede volver a conciliar el sueño.

 

Causas del insomnio

Las causas son insomnio son múltiples.

  • Enfermedades psiquiátricas como los trastornos de ansiedad y depresión.
  • Enfermedades crónicas que interrumpen el sueño por dolor o falta de aire (reumáticas, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastro-esofágico, ulcera gástrica/duodenal, urológicas, etc.).
  • Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
  • Horarios de trabajo rotativo y “jet lag” (también conocido como síndrome del cambio rápido de zona horaria o síndrome transoceánico), desequilibran el reloj interno de una persona que marca los periodos de sueño y vigilia.
  • Higiene inadecuada del sueño: constituidos por hábitos como dormir siesta, consumir bebidas o infusiones estimulantes, de acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en cama, etc.
  • Factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño.

 

Independientemente de la causa que lo origina, el insomnio puede ser transitorio (si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes) o crónico (si se prolonga más allá de seis meses).

  

Consecuencias del insomnio

El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad: constituye un motivo de petición de consultas médicas, dado el deterioro social, interpersonal y laboral que provoca. El insomnio se ha agudizado con el advenimiento de las nuevas tecnologías aplicadas a los celulares, tablets, ordenadores y otros dispositivos de comunicación y entretenimiento, los ruidos callejeros, la luz eléctrica y situaciones que prolongan artificialmente las horas de actividad.

Las personas con insomnio suelen sentirse somnolientas durante todo el día perjudicando esto a su vida diaria, y por la noche les volverá a costar quedarse dormidos a pesar del cansancio.

El no descansar adecuadamente deteriora facultades cognitivas como la memoria y la atención,   provoca trastornos del ánimo, agotamiento físico y somnolencia diurna, y por ende, aumenta el riesgo a sufrir  accidentes y menor rendimiento laboral.

 

Tratamiento del insomnio

En forma habitual, los profesionales recurre a la terapéutica farmacológica, la que puede ser adecuada por un periodo breve de tiempo, aunque no contribuye a eliminar las causas subyacentes del insomnio. Por ello, cuando se recurre a la administración de fármacos, la opción más efectiva y duradera es complementarla con un tratamiento psicoterapéutico.

Una estrategia a emplear hace hincapié en desarrollar hábitos y actitudes más cercanas con el buen dormir. El objetivo es minimizar o eliminar los factores que contribuyen al problema.

 

Pautas para la higiene del sueño

  • Mantener regulado el horario para irse a dormir.
  • Levantarse todos los días a la misma hora, aunque sea feriado.
  • Disfrutar de alguna actividad relajante antes de ir a la cama.
  • Evitar el alcohol y las comidas abundantes
  • Evitar la cafeína a partir de las 6 de la tarde.
  • El dormitorio debe favorecer el sueño: tener siempre presente una temperatura ambiente agradable y ser -en lo posible- oscuro y silencioso.
  • Utilizar un colchón firme, ni duro ni blando.
  • No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar.
  • Evitar el exceso de líquidos.
  • No levantarse a comer de noche. No ir a la cama con hambre.
  • Un vaso de leche puede favorecer el sueño.
  • Si duerme siesta, que sea sólo de 20 a 30 minutos.
  • Evitar el ejercicio físico antes de ir a la cama, pues provoca reactivación fisiológica (lo recomendable es que se realice entre 3 a 6 horas antes de acostarse).
  • Descanse y duerma un número razonable de horas sin interrupciones.
  • Aprender a asociar su cama con el sueño: utilizar su cama para dormir (y no ser lugar para mirar televisión, comer o llevar trabajo) refuerza la asociación psicológica entre cama y sueño.
  • Evitar el uso de la tecnología en la noche: cuando el sistema nervioso central recibe una cantidad de luz a través de los ojos, el cerebro codifica que la noche es el día.

 

En definitiva, se necesita de un sueño reparador para estar bien en el día a día.

 

Otros trastornos del sueño son la hipersomnia, la narcolepsia, los ronquidos y apneas del sueño, las parasomnias, el  síndrome de las piernas inquietas, el bruxismo, las pesadillas, los terrores nocturnos en los niños y el sonambulismo. En ocasiones, aparecen como efecto de otras enfermedades y otras, constituyen factores de riesgo que favorecen la aparición de otras patologías. Existen más de 100 tipos de trastornos del sueño, de origen muy variado.