El invierno nos tienta: cómo lograr una alimentación equilibrada para mantener el peso y evitar enfermedades

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El invierno nos tienta: cómo lograr una alimentación equilibrada para mantener el peso y evitar enfermedades

Hablemos del frío y las ganas que dan de comer…

Junto con la llegada del invierno, las bajas temperaturas y la pereza que da hacer actividad física nos pueden jugar en contra a la hora de querer cuidarnos en las comidas. ¿Cómo hacer para no caer en la tentación y no aumentar esos kilitos que cuando llega el verano queremos bajar velozmente con dietas mágicas?  ¡A no desesperar! Porque a pesar del frío podemos alimentarnos saludablemente haciendo algunos cambios en las preparaciones de nuestras comidas. 

Para hacer frente a las bajas temperaturas, necesitamos alimentos que nos proporcionen calor y saciedad: un excelente ejemplo de esta clase alimentos son los cereales integrales como quínoa, mijo, avena o arroz que enriquecen platos con verduras y con sus hidratos de carbono de absorción lenta nos llenan de energía por más tiempo. 

Las legumbres son otras de las preferidas de esta estación ya que también nos dan una buena dosis de energía, proteínas vegetales y mucha fibra: lentejas, arvejas, garbanzos, porotos. Todas son deliciosas y dan mucha saciedad. Más aún, si las combinamos con verduras cocidas y/o cereales integrales tendremos un plato súper completo.

En verano, las ensaladas hacen que resulte muy fácil consumir verduras.

En invierno, esa función la cumplen las sopas y las preparaciones tipo guisos, budines, soufflés, rellenos de vegetales, tartas caseras y tortillas al horno. Un tip para incrementar la ingesta de las verduras puede ser preparar sopas caseras y consumirlas  previo al almuerzo o cena intentando así lograr mayor saciedad. Otro truco puede ser consumirlas como plato principal con el agregado de alguna proteína tipo queso o algún cereal integral como arroz yamani. 

Las sopas pueden ser preparadas para varios días y guardadas en la heladera o incluso freezarlas por porciones y descongelar al momento de consumirlas.

Las versiones light de guisos incluyen verduras como zanahorias, puerro, zapallo, zapallitos, berenjenas y carnes magras como nalga, cuadril o pechuga de pollo.

Se pueden cocinar también pescados en cazuelas o a la plancha con colchones de vegetales de diferentes colores.

Como hábito saludable se recomienda por lo menos una vez al día la ingesta de una ensalada cruda. 

Otro dato no menor para tener en cuenta al momento de cocinar vegetales es minimizar el tiempo de cocción, siendo los más adecuados el vapor y el horno.

 

CONDIMENTOS

Al momento de cocinar la sal no es el único condimento.  Se pueden Incluir nuevos sabores como pimienta, orégano, laurel, romero, albahaca, jengibre o perejil, entre otros.

 

FRUTAS Y FRUTOS SECOS

Con respecto a las frutas, se recomienda preferir las de estación de 2 a 3 unidades al día. 

Las peras y manzanas, que pueden consumirse tanto crudas como cocidas porque tenemos la posibilidad de hacerlas en compotas o al horno con canela.

Las cítricas como pomelo, naranja y mandarina; el kiwi y la banana.

Las frutas tienen alto contenido de vitaminas, fibra, antioxidantes y agua, suelen ser una excelente opción para consumir en desayunos y meriendas cortadas en gajos o como jugos naturales tanto como postre y/o colaciones.

Los frutos secos como almendras o nueces, aunque tienen una alta densidad calórica (con comer un puñado es suficiente), más de la mitad de su composición son ácidos grasos cardio saludables, son ricas en Vitamina E, antioxidante natural y se pueden utilizar para alguna merienda o colación.

 

LÁCTEOS Y OTROS LÍQUIDOS

Consumir lácteos descremados a todas las edades contribuye a mantener una buena estructura ósea. En invierno, leche sola o tibia, con café, te o chocolate es una opción para incorporarla. También se pueden hacer gratinados con queso.

Ingerir líquidos sin calorías y calientes, resulta una excelente medida para mantener la temperatura del cuerpo y evitar la ansiedad. 

Té, café, mate cocido, mate cebado y calditos sin grasa o cualquier infusión caliente natural, es ideal para mantener el cuerpo hidratado y con la temperatura adecuada.

El agua es la mejor opción para hidratarse y sigue siendo tan importante como en el verano Lo más adecuado sería alcanzar  los 2 litros al día 

 

LA ACTIVIDAD FÍSICA

Y…no olvidar la actividad física. En invierno el cuerpo se muestra menos pero es importante cuidarlo todo el año. Por último les dejo un dato a tener en cuenta: la OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa semanalmente, entendiendo que lo óptimo sería la combinación de ambas y 2 o más veces por semana actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares.

Por Lorena Zrycki - Licenciada en Nutrición. Integrante del Servicio de Nutrición del Sanatorio Méndez.