Nutrición y corazón

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Nutrición y corazón

ACOMPAÑANDO LAS CHARLAS DEL TALLER ANUAL DE PREVENCIÓN DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, DESTINADAS A LA PROMOCIÓN DE LA SALUD Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES - QUE EN AGOSTO ESTARÁN ABOCADAS AL TABAQUISMO Y A LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE- ESTA NOTA DESARROLLA EL TEMA DE LOS ALIMENTOS PROTECTORES DEL CORAZÓN.

 

En esta oportunidad nos centraremos en hablar de los factores de riesgo cardiovascular relacionados con la de alimentación y el estilo de vida. Sabemos actualmente que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y discapacidad en nuestro país. La obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol aumentado, tabaquismo, sedentarismo y estrés, constituyen los principales Factores de Riesgo Cardiovasculares (FRCV).

Como primera medida vamos a buscar normalizar el peso corporal. ¿Cómo logramos esto? Para bajar de peso, sí o sí es necesario crear un balance negativo de calorías. Esto se traduce en comer menos cantidad de calorías de las que gastamos. No es necesario realizar dietas súper estrictas: muchas veces con una reducción del 20 o 30 % de las calorías totales ya empezamos a ver efectos positivos. Otra manera de colaborar con este balance es incrementando la actividad física, tema que retomaremos más adelante.

Pero no sólo es importante la cantidad de calorías sino la fuente de las mismas. Hay alimentos denominados cardioprotectores o cardiosaludables que son alimentos que además de poseer propiedades nutritivas, aportan ciertos beneficios para la salud del corazón. Para que puedan producir tales efectos deben formar parte de una dieta saludable y ser consumidos en las cantidades suficientes. Dentro de estos alimentos se encuentran:

 

Aceite de oliva

Posee alto contenido de ácido oleico que es una grasa monoinsaturada. Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (denominado colesterol “malo”),  prevenir los trombos, disminuir la inflamación y mantener las arterias sanas. Los compuestos fenólicos del aceite de oliva actúan como antioxidantes que neutralizan los radicales libres que dañan las paredes de los vasos sanguíneos y favorecen la formación de placas de ateromas.

La dosis recomendada es de 1 a 2 cucharadas soperas x día.

 

Pescados

Los pescados como el salmón, jurel, atún, arenque, trucha y la caballa son ricos en Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados esenciales que protegen la integridad del corazón y de los vasos sanguíneos, evitan que se formen placas de ateromas, fluidifican la sangre, reducen el riesgo de formación de trombos y disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos.

Se recomienda su consumo 2 a 3 veces por semana, evitando consumirlos fritos o con el agregado de grasas a la cocción.

 

Semillas

Las semillas de chía y de lino son las más recomendadas para la salud cardíaca. Poseen grasas poliinsaturadas, Omega 3 y Omega 6, son ricas en antioxidantes y aportan cantidades importantes de fibra soluble e insoluble.

Por una parte, la fibra soluble ayuda a regular los niveles de colesterol y, junto con la fibra insoluble, brindan una sensación de saciedad duradera después de la comida, lo cual contribuye a prevenir o tratar el sobrepeso y/o la diabetes.

Se pueden incluir estas semillas en ensaladas, yogurt, empanados, jugos y purés.

Es importante prensarlas previo a la incorporación para poder aprovechar al máximo el contenido en su interior. Existen formas comerciales a través de capsulas que pueden utilizarse tanto la prevención como el tratamiento de las alteraciones en los niveles de colesterol.

 

Verduras y frutas

Todas aportan agua, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los fitoesteroles cumplen con la función antioxidante que protege al corazón. Al aportar pocas calorías ayudan a normalizar el peso corporal reduciendo también la presión arterial. Se recomienda Preferentemente comerlas crudas. En épocas invernales existe la opción de consumirlas cocidas o en preparaciones. Se recomiendan 5 porciones diarias de este grupo aprovechando las de estación.

 

Palta

Es rica en Vitamina E, grasas insaturadas, fibra y antioxidantes naturales que ayudan a bajar el colesterol. Tiene alto contenido calórico por lo cual se recomienda consumir porciones pequeñas una vez al día.

 

Salvado de avena

Aporta fibra soluble que atrapa el colesterol y ayuda a eliminar su exceso. Se puede consumir en yogures, purés y empanados de milanesas.

 

Frutos secos

Son saludables para el corazón pero poseen una elevada densidad energética, por lo cual si se consumen en exceso podrían llevar a un aumento de peso. El mejor momento para incorporarlos es durante el desayuno o como un refrigerio entre comidas. Ayudan a mejorar la circulación sanguínea y  prevenir la hipertensión arterial. Con una cucharada sopera al día es suficiente.

 

Leches adicionadas con esteroles

Existen productos que podemos ver en las heladeras de los supermercados que se promocionan para bajar el colesterol. Todos estos productos funcionan en el marco de una alimentación saludable.

 

 RECOMENDACIONES GENERALES

 

  • Evitar las frituras, eligiendo métodos de cocción como: al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos.
  • Seleccionar carnes de menor contenido graso, quitando antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.
  • Al cocinar las pastas no adicionar aceite al agua de cocción.
  • Aumentar el consumo de fibras introduciendo además de los productos antes mencionados legumbres, granos enteros y cereales integrales.
  • Limitar la ingesta de azúcares tanto el azúcar que se agrega en las infusiones o la contenida en productos de panadería. Elegir las versiones light y moderarse en las porciones.
  • Reemplazar la sal agregando a las preparaciones hierbas aromáticas y condimentos naturales.
  • Elegir el agua potable o el agua mineral baja en sodio, en vez de bebidas dulces como gaseosas, bebidas deportivas y jugos de frutas.
  • Cocinar la cantidad justa, para no repetir la porción. Se puede lograr mucho reduciendo la cantidad de las porciones de todas las comidas.
  • Realizar una actividad física programada. Además hay que buscar oportunidades durante el día para realizar 10 ó 15 minutos de alguna actividad, por ejemplo una vuelta a la manzana caminando o subir y bajar las escaleras.
  • La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa semanalmente entendiendo que lo óptimo sería la combinación de ambas y 2 o más veces por semana actividades que fortalezcan los grandes grupos musculares.

 

LA NOTA ES DE AUTORÍA DE LA LIC. LORENA ZRYCKI, INTEGRANTE DEL SERVICIO DE NUTRICIÓN DEL SANATORIO MÉNDEZ.